Mất ngủ sau sinh phải làm sao? 6 cách khắc phục

Khi bị mất ngủ sau sinh, bạn có thể tham khảo một số phương pháp cải thiện như sau:

1. Thiết lập thói quen ngủ cố định

Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng mất ngủ là thiết lập một thói quen ngủ cố định.

Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học, vì vậy việc đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Mặc dù sau sinh, nhiều phụ nữ phải thức đêm để chăm sóc con, nhưng việc duy trì một thói quen ngủ cố định vào những thời điểm phù hợp sẽ giúp cơ thể dần phục hồi và điều chỉnh lại.

Bạn có thể thử ngủ vào những giờ nhất định, ví dụ như sau khi cho con bú vào ban đêm, và cố gắng giữ cho thời gian ngủ không bị gián đoạn quá nhiều.

2. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Môi trường ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ cần phải thoáng mát, yên tĩnh, và tối. Nếu có thể, bạn nên hạn chế các yếu tố gây phiền nhiễu như tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc nhiệt độ quá cao. Bạn cũng có thể thử sử dụng các loại gối và chăn êm ái, tạo cảm giác thoải mái và thư giãn.

Ngoài ra, việc loại bỏ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hay tivi trong phòng ngủ sẽ giúp tâm lý thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục là một phương pháp giúp cơ thể thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Sau sinh, các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hay các bài tập kéo giãn cơ thể có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể mẹ hồi phục sau sinh mà còn giúp thư giãn tinh thần, tạo cảm giác thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Thêm vào đó, việc thực hiện một số biện pháp thư giãn trước khi đi ngủ là cách hiệu quả để giảm căng thẳng và giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ. Mẹ có thể thử nghe nhạc nhẹ nhàng, tập thở sâu, hoặc thiền để thư giãn cơ thể và tâm trí. Các bài tập thở chậm và sâu giúp giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ về những bài tập phù hợp và an toàn trong giai đoạn hậu sản.

4. Chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Sau sinh, cơ thể cần nhiều dưỡng chất để phục hồi và nuôi con.

Tuy nhiên, việc ăn uống không đúng cách có thể dẫn đến mất ngủ. Các loại thực phẩm chứa nhiều caffeine như cà phê, trà đen, hoặc chocolate là những món không nên ăn sau khi sinh, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc tối.

Mặt khác, các thực phẩm giàu magie như rau xanh, hạt, chuối và các sản phẩm từ sữa có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Ngoài ra, các thực phẩm giàu tryptophan như sữa, phô mai, và thịt gà cũng có tác dụng thúc đẩy sự sản xuất serotonin và melatonin – các hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

5. Sử dụng các liệu pháp tự nhiên

Nhiều phụ nữ sau sinh tìm đến các liệu pháp tự nhiên như trà thảo dược hoặc tinh dầu để giúp thư giãn và dễ ngủ hơn. Các loại trà như trà hoa cúc, trà gừng hay trà bạc hà không chỉ có tác dụng giảm căng thẳng mà còn giúp thư giãn cơ thể và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, khi sử dụng các sản phẩm thảo dược, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

6. Chăm sóc sức khỏe tinh thần

Căng thẳng và lo âu sau sinh là một nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Việc cảm thấy lo lắng về việc chăm sóc con, công việc nhà cửa, hoặc thay đổi cuộc sống có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Để cải thiện tình trạng này, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần là rất quan trọng. Bạn có thể tìm đến các nhóm hỗ trợ, trò chuyện với người thân hoặc tham gia các lớp học yoga và thiền để giảm căng thẳng. Trong một số trường hợp, nếu tình trạng lo âu nghiêm trọng, bạn có thể cần sự hỗ trợ của bác sĩ chuyên khoa.

Mất ngủ sau sinh ảnh hưởng sức khỏe như thế nào?

Mất ngủ sau sinh có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe của người mẹ, cả về thể chất lẫn tinh thần, cũng như ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh và những người xung quanh. Nếu không sớm cải thiện tình trạng này, mẹ sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì sự tỉnh táo và chăm sóc bé một cách tốt nhất.

Trước hết, thiếu ngủ kéo dài sẽ làm suy giảm sức khỏe, giảm sức đề kháng và tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh tật tấn công. Khi cơ thể mẹ mệt mỏi, lượng sữa cũng có thể giảm, dẫn đến việc trẻ phải sử dụng sữa công thức thay vì sữa mẹ.

Ngoài ra, mất ngủ còn tác động mạnh đến tâm lý của người mẹ, khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi, buồn bã và thiếu năng lượng. Tình trạng này dễ dẫn đến cảm giác thất vọng, dễ cáu kỉnh và làm giảm sự gắn kết với con cái, cũng như mối quan hệ với những người thân trong gia đình.

Phòng ngừa khi bị mất ngủ sau sinh hiệu quả

Để tránh gặp phải tình trạng mất ngủ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cũng nên chủ động phòng tránh bằng cách hạn chế một số hoạt động có thể dẫn đến tình trạng này.Dưới đây là những lưu ý sau sinh giúp mẹ có thể phần nào tránh được tình trạng mất ngủ:

• Ngủ khi bé ngủ: Khi bé thức mẹ hầu như không có thời gian nghỉ ngơi, vì vậy nên mẹ tranh thủ thời gian bé ngủ ban ngày để phục hồi sức khỏe, nhất là khi giấc ngủ ban đêm không đủ dài và ngon.
• Hạn chế cà phê và rượu: Các chất kích thích như caffeine, rượu và nicotine có thể làm tăng tình trạng mất ngủ sau sinh. Tốt nhất, bạn nên tránh sử dụng chúng trong giai đoạn này để bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Việc tiếp xúc với màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy bạn nên tránh sử dụng chúng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Bệnh viện Việt Pháp Hà Nội là cơ sở y tế uy tín, cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chất lượng, là địa chỉ được nhiều mẹ bầu tin tưởng lựa chọn và thăm khám. Đội ngũ bác sĩ sản khoa giàu kinh nghiệm và hệ thống thiết bị hiện đại của bệnh viện giúp mẹ yên tâm hơn về thai kỳ.

Mẹ có thể tham khảo Chương trình thai sản mà bệnh viện cung cấp, với các gói thăm khám được thiết kế theo sát sức khỏe cho mẹ trong suốt hành trình trước, trong và sau khi sinh con.

Lưu ý: Nội dung chỉ mang tính chất tham khảo, không đại diện cho các chẩn đoán y khoa của chuyên gia. Khi nhận thấy dấu hiệu bất thường về sức khỏe, bạn nên đi khám sớm và tuân thủ theo các chỉ dẫn của bác sĩ.

Mong rằng nội dung trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao. Mất ngủ sau sinh là vấn đề cần được quan tâm và giải quyết sớm để đảm bảo sức khỏe cho người mẹ. Nếu tình trạng này kéo dài, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời